年纪越来越大，也没怎么多吃，还是不可避免地长胖了，部分人甚至已经有意识地开始运动……然而，体重仍然呈现逆势增长的趋势。

这时，大家要尤其警惕一种情况——

你的代谢，正在悄悄变差！

人在 20～50 岁之间，代谢规律其实是恒定的！

而生活中很多不良的生活习惯，正在拖垮你的代谢，让你想瘦都难！

5 个小技巧让你被重创的代谢能够温柔修复！每个部分还会附赠一个小幅提升代谢的进阶技巧，转发给你想瘦的朋友——

保持代谢旺盛，才是你躺瘦的关键点！

技巧 1

吃够蛋白质！

不少研究证实，高蛋白饮食——能有效增加静息代谢消耗和总能量支出！

一项为期 7 天的交叉研究，在限制热量摄入的前提下，研究了 3 类每日摄入 1000 千卡的饮食实验也证明了这一点：

蛋白质的食物热效应远高于碳水化合物、脂肪！这意味着，摄入高蛋白饮食可增加餐后能量消耗。三大营养素的热效应代谢从高到低分别为——

脂肪 3%

碳水 5%～10%

蛋白质 20%～30%

也就是说：维持住蛋白质的摄入量，是维持基础代谢的关键！

✅具体怎么做：先把蛋白质吃够这个数

● 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年体力劳动者每天每千克体重应摄入 1 克蛋白即：一位体重 60 千克的朋友每天应该吃够 60 克蛋白质。

● 而对健身增肌、减肥瘦身的高运动量者来说，建议摄入量是普通人的 1.5～2 倍。

吃够蛋白质的同时，吃好蛋白质

技巧 2

起码睡够 6 小时！

基础代谢会因为睡眠时长的剥夺而降低。

一项针对超重成人的研究发现：在限制热量期间，睡眠不足（每晚 5.5 小时）比充足睡眠导致脂肪减少的比例降低了 55%。

也就是说，睡得少——直接导致你脂肪减少比例砍半！

✅ 具体怎么做：先把睡眠时长拉满，成年人请自觉睡足 6～8 小时，这是稳住代谢的保本投资。

小幅提升代谢技巧：睡够的同时，做到规律作息，那更是事半功倍！

一项研究显示：如果睡眠不足加上昼夜节律混乱，你的静息代谢率可能会暴跌 8%！

假设一个成年人的静息代谢为 1500 千卡，那么稀烂的睡眠，让你每天可能会少掉 120 千卡，相当于每天多吃半碗饭……

所以，睡够，睡得规律是绝杀

技巧 3

减肥的时候，避免过度节食

瘦下来靠的是“摄入热量＜消耗热量”，但是“摄入热量过少反而会限制减肥”！

身体怕你饿死，会自动降低消耗。

当身体感知到“能量危机”时，不会坐以待毙，而是会主动调低你的基础代谢率，进入“节能生存模式”，用更少的能量干同样多的活。

结果就是：越节食、基础代谢消耗越少，平台期来的越快，反弹得也更狠，陷入恶性循环。

✅ 具体怎么做：每天的热量摄入要吃够（超重患者可以在此基础上，根据专业意见适当创造热量缺口）。

一个相对简单易操作的公式如下：

每天摄入多少热量(千卡/天)=

223.4 + (27.9 × 体重(千克)) + (239.7 × 性别)[12]

性别：男性 = 1，女性 = 0

小幅提升代谢技巧：驱逐“坏热量”，拥抱“好热量”

要想稳住代谢，热量的“质”和“量”同样重要。

● 尽量远离超加工食品

● 选择食物时以天然食物为主

➢ 多彩蔬菜：各种颜色的蔬菜多多益善

要吃够，也要吃好

技巧 4

中断长时间的久坐

长时间不间断的久坐行为与不利的代谢指标相关。

如果你原本有运动习惯且强度不低，突然被工作绑住了手脚，每天只能瘫坐，那么你的静息代谢率（RMR）很有可能骤降 7%～10%。

✅ 具体怎么做：每 30 分钟起来动一动，中断长时间的久坐！

小幅提升代谢技巧：打断久坐是“止损”，练肌肉才是“升值”！

●肌肉是人体最大的代谢器官：每增加 1 公斤肌肉，每天能多消耗约 13 千卡

● 力量训练（撸铁、负重训练）能带来“后燃效应”，让你在运动后持续消耗脂肪

● 强壮的肌肉能极大提升你的代谢灵活性，让你往成为“易瘦体质”更近一步！

打断久坐，增肌进阶

技巧 5

早点吃晚饭

如果长期吃晚饭的时间太晚，真的会让代谢越来越差！

✅ 具体怎么做：早点吃晚饭，最好是距离睡前 4 个小时把最后一顿吃完。

✅小幅提升代谢技巧：根据第一顿饭的时间往后推，把吃饭的时间控制在 10 小时以内。

限时进食的好处，包括但不限于：减少脂肪量、降低甘油三酯、改善血糖控制等等。

我们的器官和组织都有自己的外周生物钟。这些闹钟的昼夜节律没法靠光线调节，而是跟着进食时间走。

限时进食，相当于给身体配了一个极其规律的作息表。所有器官在正确的时间工作，对代谢更有助益。

睡前 4 小时吃晚饭，吃饭时间控制在 10 小时内

来源：丁香医生 、科普中国

编辑：张珊

一审：许芮

二审：孙立梅

三审：刘新英

终审：王学兴

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