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导语 书包洗了，文具买了，作业……最好也写完了。可不少孩子的身体还卡在“暑假模式”：晚上精神，早上关机，盯屏停不下来，早餐靠缘分。开学第一周，不妨把问号从“作业带了吗”挪一点给健康。

国家卫生健康委在《儿童青少年“五健”促进行动计划（2026—2030年）》中，把健康体重、健康视力、健康心理、健康骨骼和健康口腔列为重点。对普通家庭来说，不用开学就给孩子安排一场“全身大检修”，先从最容易受假期影响的5件事查起就够了。

这不是一张“满分家长任务表”

孩子从假期切换到上学状态，需要一点过渡。以下建议用于日常健康管理；如果孩子有慢性病、长期用药或近期明显不适，应按医生给出的个体化方案安排。

01 生物钟别靠开学第一天硬掰

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假期睡晚了，最常见的处理方式是开学前一晚高喊：“今天必须早睡！”结果孩子在床上翻到十一点，家长在门外焦虑到十一点半。生物钟不是闹钟，不能拧一下就准。

更实际的做法是：固定起床时间，早晨接触自然光，白天减少过长午睡，睡前1小时逐步收起手机和平板。如果还没完全调过来，每天把入睡和起床时间提前15～30分钟，比一夜“猛掰”友好多了。

睡多久比较合适？

国家卫生健康委近视防控核心知识建议：小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。这里说的是睡眠总时长，不是“上床到起床”的时间。

02 看不清黑板，不是换到第一排就结束

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开学后如果孩子总眯眼、歪头、揉眼，读写时越凑越近，或者说“坐后面看不清”，不要只用“那就往前坐”暂时解决。视力变化需要到正规医疗机构进行专业检查，分清近视、远视、散光或其他眼部问题。

使用电子屏幕学习时，可以记住一个不拗口的节奏：连续看屏30～40分钟，远眺放松10分钟。桌椅高度合适、光线充足，书本与眼睛保持适当距离，也比“坐得像尺子一样直”更重要。

户外活动是护眼的关键。根据“五健”行动计划，儿童青少年每天应在自然光下进行至少60分钟户外活动。重点是“户外自然光”，不是把平板搬到阳台继续看。

03 早餐、运动和书包，别同时“掉线”

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早上赶时间，早餐最容易变成“手里一块甜面包，嘴里一句快迟到了”。不用追求每天摆成营养海报，尽量凑齐主食＋蛋奶豆类等优质蛋白＋一种蔬菜或水果，就已经比空腹上学稳得多。

运动也别在开学当天突然“补作业”。儿童青少年每天累计进行至少1小时中等及以上强度运动，可以从快走、跑跳、球类和骑行等孩子愿意坚持的项目开始，假期活动少的孩子应循序渐进。

还有那个一开学就迅速增重的书包：尽量清掉不用的物品，双肩背负，肩带调到贴近背部。如果孩子持续肩颈痛、腰背痛，或出现明显高低肩、脊柱侧弯迹象，应及时请专业人员评估。

一个省事的早晨模板：
昨晚装好书包 → 起床后先喝几口水 → 坐下吃早餐 → 步行一段或提前一站下车。健康习惯不必每项都“满格”，能稳定重复，比偶尔用力过猛更有用。

04 班级里最容易共享的，不只是文具

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孩子重新回到集体环境，呼吸道和胃肠道传染病也更容易传播。橡皮可以借，水杯、餐具和毛巾就别一起“共享”了。

饭前便后、回家后用流动水和洗手液认真洗手；咳嗽、打喷嚏时用纸巾或肘部遮挡；教室和家中适时通风；按免疫程序和医生建议接种疫苗。这些动作看起来朴素，却是开学季最实用的“防护装备”。

不舒服时，别硬撑着上学

出现发热、明显咳嗽、乏力、呕吐或腹泻等症状，应居家休息并根据情况就医，不要带病到校。若症状严重、持续不缓解，或出现呼吸困难、意识异常等情况，应及时急诊就医。

05 “不想上学”，先别急着判定为懒

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从自由的假期回到固定作息、同伴关系和学习任务，孩子有一点紧张、烦躁或舍不得开学，并不罕见。此时一句“大家都要上学，有什么好怕的”，通常不会让担心自动消失。

可以换成更具体的问题：“你最担心开学后的哪一件事？”是作业跟不上、和同学闹矛盾、害怕老师，还是在学校吃不下饭？先听清楚，再一起把大问题拆成明天能做的一小步。

如果负面情绪和行为变化持续超过一周，且明显影响睡眠、进食、上学或同伴交往，应及时联系学校心理老师，或到专业医疗机构评估。若孩子提到自伤、自杀或“不想活了”，不要让孩子独处，应立即寻求专业帮助，可拨打全国统一心理援助热线12356；情况紧急时及时拨打110或120。

开学健康“开机清单”

□ 睡眠：起床时间基本固定，睡眠时长大致达标。
□ 视力：没有频繁眯眼、歪头、揉眼或凑近看。
□ 吃动：早餐不空腹，每天有累计1小时活动时间。
□ 防病：会正确洗手，不与同学共用水杯和餐具。
□ 情绪：孩子愿意说出担心，家长愿意先听完再解决。

春雨君心里话：

开学不是把孩子从“假期模式”一脚踹进“满格模式”。睡好一点、看远一点、动起来、勤洗手，再给情绪留一点缓冲，已经是一份很扎实的开学礼物。

新学期，把健康管理变成每天一点

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体质辨识及养生内容用于健康教育，不替代中医师辨证或疾病诊疗。

特别申明：

本文为健康科普，仅供参考，不能替代个体化诊断和治疗。儿童如有慢性病、长期用药、持续不适或明显情绪行为变化，请及时咨询医生或相关专业人员。

参考资料（上下滑动查看完整内容）

[1] 国家卫生健康委：《儿童青少年“五健”促进行动计划（2026—2030年）》。

[2] 中国疾病预防控制中心：《开学季健康攻略，学生和家长请查收》。

[3] 国家卫生健康委：《防控儿童青少年近视核心知识十条》。

[4] 国家卫生健康委：儿童青少年心理健康相关科普及全国统一心理援助热线12356介绍。

[5] 健康中国行动推进委员会：《健康中国行动（2019—2030年）》。

[6] 正文配图均为Pexels可免费使用的真实摄影作品，摄影者已在各图下方标注。

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