入秋后，这4样“天然造血库”女人要多吃！一周两次，气色红润手脚暖

入秋后，天气转凉、燥气渐盛，很多女性朋友容易出现手脚冰凉、面色蜡黄、整个人提不起劲的情况，其实这大多和入秋后气血运化变缓有关。

与其吃各种补剂，不如把日常饮食调整起来，这4样被称为“天然造血库”的食材，平价又常见，一周吃个两三次，坚持一段时间就能感受到变化，气色红润了，连手脚都能暖乎乎的。

1. 红豆：平民补血的经典首选

红豆富含铁元素，还含有丰富的叶酸和维生素B族，能帮助身体把铁转化为气血能量，且不易引起肠胃滞胀。

推荐吃法：五红汤。五红汤就是红豆、红皮花生、红枣、枸杞、红糖一起煮成的补气养血汤，做法不难。

食材红皮花生 30g、赤小豆（红豆）30g、红枣 6 颗、枸杞 10g、红糖一小块（可选）抖音百科

做法步骤：

1. 浸泡：红豆、红皮花生洗净，提前浸泡 2～4 小时（隔夜泡更好煮烂），泡豆子的水不要倒掉，可以一起入锅。
2. 下锅：红豆、红皮花生、去核红枣放入砂锅，加清水约 1000ml。
3. 熬煮：大火烧开，转小火慢炖60 分钟，煮到红豆开花软烂。
4. 收尾：放入枸杞、红糖，再小火煮 10 分钟，关火焖 5 分钟即可。

小调整

• 手脚冰凉明显：可加2-3片生姜、几颗桂圆，温补感更好。
• 怕甜或控糖：红糖可以少放，甚至不放，靠红枣和枸杞自带甜味。
• 用电饭煲/养生壶：所有食材除红糖、枸杞外一起放入，选“汤/粥”模式，最后5-10分钟再加枸杞和红糖。

2. 猪肝：吸收率拉满的造血帮手

猪肝中的铁是极易被人体吸收的血红素铁，还含有大量维生素A和B12，不仅能有效补血，还能改善秋季容易眼睛干涩、犯累的毛病。

推荐吃法：菠菜猪肝枸杞汤。这道汤适合秋冬气血不足、容易疲劳的时候喝。

食材猪肝 120g、菠菜 150g、枸杞 10g、生姜 3 片 腌料：料酒半勺、白胡椒粉少许、淀粉一小勺、少许盐 调味：盐、几滴香油

详细做法：

1. 处理猪肝（去腥嫩肉关键） 猪肝切薄片，加一勺面粉 + 少许料酒抓洗，把血水泡出来，清水反复冲洗，再用清水浸泡 15 分钟，泡出残余血水，挤干水分。 加姜丝、料酒、白胡椒、淀粉抓匀，腌制 10 分钟。
2. 菠菜焯水（必做！去草酸，不涩、利于吸收） 水烧开，放一点点盐和油，菠菜切段下锅烫 20～30 秒捞出备用。
3. 煮汤 锅里加清水 + 姜片，大火烧开；转中小火，下入猪肝，轻轻划散。 重点：猪肝变色再煮 1 分钟就够，煮久发硬发柴。撇掉浮末。
4. 收尾出锅 放入焯好的菠菜、枸杞，煮 30 秒，加盐调味，滴几滴香油关火。

食用提醒

1. 猪肝一定要完全煮熟，不要半生；高胆固醇、脂肪肝、痛风人群少吃。
2. 经期量大暂停，月经干净后喝更合适；属于食疗，不能替代药物，重度贫血及时就医。
3. 脾胃虚寒容易腹泻的人不要一次喝太多。

3. 黑芝麻：慢而稳的气血滋养

黑芝麻的铁、不饱和脂肪酸和钙含量都很可观，能润燥通便，对改善秋季头发干枯分叉也有帮助，且不会给肠胃增加负担。

推荐吃法：核桃黑芝麻粉。养肝肾、润气色，秋冬食补。

食材：黑芝麻 200g、核桃仁 100g；可选：去核红枣 30g、枸杞 20g、冰糖少许（怕甜 / 血糖高不加）

做法步骤：

1. 洗黑芝麻
   黑芝麻放入细筛网中快速冲洗，轻轻晃动，不要久泡。洗好后尽量沥干水。
2. 小火炒黑芝麻
   锅烧热后转小火，放入黑芝麻不停翻炒。炒到芝麻变得蓬松、有香味，用手捏几粒能轻松捏碎，就说明差不多了。全程一定要小火，避免炒糊。
3. 炒核桃仁
   核桃仁也小火炒至微黄、出香味即可。如果用的是熟核桃仁，可以稍微烘一下，不用炒太久。
4. 彻底放凉
   炒好的黑芝麻和核桃仁摊开放凉。一定要凉透再打粉，不然容易出油、结块。
5. 打粉
   把黑芝麻和核桃仁分批放入破壁机或研磨机，打成细粉。不要一次打太久，可以打几秒停一下，避免出油成团。
6. 过筛
   打好的粉过一遍筛，粗粒可以再打一次。这样冲出来更细腻。
7. 密封保存
   装入干净、干燥的密封罐，放冰箱冷藏保存。建议2-3周内吃完，因为核桃和黑芝麻含油脂，放久了容易有哈喇味。

吃法

• 每次取 1-2勺，约15-20克。
• 用温水、热牛奶、豆浆或粥冲开都可以。
• 也可以拌酸奶、燕麦、馒头片吃。
• 不建议一次吃太多，每天1-2勺足够。

小提示

• 怕甜：可以不加糖，靠芝麻和核桃本身的香味就很好。
• 怕腻：冲的时候加少量温水调成糊，再加热水搅开，不容易结块。
• 肠胃弱：刚开始可以少量吃，观察有没有腹胀或腹泻。
• 控糖、血糖偏高、腹泻、正在上火的人，建议少吃或暂时不吃。

4. 乌鸡：补虚养血的“第一禽”

乌鸡性平味甘，主打滋阴养血、补肝肾，非常适合气血不足、经期过后体虚或容易疲惫的女性。

推荐吃法：当归黄芪乌鸡汤。秋冬补气养血汤，补气养血、改善乏力、手脚冰凉。

食材：乌鸡半只、黄芪 10g、当归 3g（少量！当归多味道重还容易上火）、红枣 5 颗（去核）、枸杞 10g、生姜 4 片、桂圆 2 颗（可选，怕冷再加）

做法步骤：

1. 乌鸡焯水去腥 乌鸡剁块，冷水下锅，放 2 片姜 + 少许料酒，大火煮沸，撇干净表面浮沫。捞出乌鸡，用温水冲洗（别用冷水，肉质发柴）。
2. 入锅慢炖 砂锅里放入乌鸡、姜片、黄芪、当归、去核红枣；加足量开水。大火烧开，转最小火盖盖炖90 分钟。
3. 最后放枸杞 时间到，放入枸杞、桂圆，继续炖 10 分钟。
4. 调味出锅 只放少许盐即可，不要放味精、鸡精，保持原汤鲜甜。喝汤吃肉。

食用提醒

1. 经期期间不要喝，量大容易出血变多；月经干净后 3～7 天喝，补气血效果最好。
2. 感冒发烧、喉咙肿痛、体内有炎症、上火长痘时暂停。
3. 湿热重、舌苔厚腻的人少喝；孕妇不建议放当归。
4. 食疗不能替代药物，贫血严重请就医。

其实补气血从来都不是靠一顿猛补，而是在日常饮食里慢慢调整，这几样食材家家户户的厨房都能找到，不用复杂的做法，抽点时间就能做好，入秋后照着安排，轻轻松松就能养出好气色。

同时注意别熬夜、少碰冰饮，养上一段时间，气色自然会变得红润透亮