这几天早晚凉、白天还热，嗓子干、皮肤痒、莫名有点丧——

是不是觉得，今年的秋天好像跟往年不太一样？

今年雨水多、余热重，中医讲“春生夏长秋收冬藏”，秋天要“收”——收心神、收阳气、收一身好底子。

本期北京文艺广播《吃喝玩乐大搜索》，我们请来了首都医科大学附属北京地坛医院药学部的高燕菁老师，把秋季养生的重点一次说清。内容有点长，但每一条都实用，建议先码住。

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北京文艺广播 FM87.6《吃喝玩乐大搜索》

20260928:秋季养生手册

主持人：七七 丹丹

01　情志先行，比吃什么都重要

— 好 心 情 是 一 剂 良 药 —

悲秋不是矫情

01日照短了，情绪真的会“掉线”

入秋日照变短，身体里褪黑素升高、血清素下降，人就容易低落、提不起劲。这不是你“矫情”，是生理节奏在变。高老师说，最好的解药是出门——去公园走走、晒晒太阳，阳气和动能都会回来。刘禹锡那句“晴空一鹤排云上”，真不是写给别人看的。

记住：情绪会直接影响免疫力和激素水平。光靠心态好、信自己会好，状态就能差出一截。先把心情养稳，身体才听你话。

运动有度

02秋冻 + 微微出汗就停

“春捂秋冻”有道理：降温明显时加一件，但别捂太多。运动以不剧烈、微微出汗为度——秋天本就燥，大汗淋漓会伤津耗阴，反而“阴虚火旺”。年轻人也别贪凉饮冷，脸色发暗发灰，往往是阳气不足，动起来、见见太阳才是升阳最好的办法。

✅ 要点：天气降温五六度再加衣；运动到全身微汗即收；多去户外，比窝在屋里刷手机强。

02　贴秋膘别猛补，今年要“清补”

— 食 物 有 寒 热 温 凉 —

温补 vs 清补

03涮羊肉、烤串别急着上

高老师提醒：现在人营养不缺，不必像过去那样猛贴秋膘。牛羊肉、涮串偏温性，处暑前还在伏天里就大补，医院里“嗓子疼、热伤风”的患者立刻多起来。今年秋天还有余热，更该“清补”——莲子、藕、山药、嫩萝卜、梨，这些清凉平润的，吃对了都算补。

润燥方：银耳百合汤滋阴润燥，嗓子润、皮肤也不那么痒。体质平和的人，秋天养好底子，冬天到开春都受益。

梨要分品种

04润肺用鸭梨，润肠看莱阳

秋天干燥，梨是主角，但品种不一样，功效也不同：天津大鸭梨水分大、润肺好，熬秋梨膏、冰糖梨水、川贝梨水多用它；莱阳梨、烟台梨甜而润肠、几乎没有渣，适合直接吃。润燥选对品种，才不白吃。

顺时：应季瓜果本就是秋天给的“润剂”，但别逮着一种猛吃，适量最养人。

03　时令水果，吃对才养生

— 柑 橘 类 有 凉 有 热 —

橘子 / 柚子 / 橙子

05会吃才不上火、不踩雷

柑橘家族属性各不同：橘子偏热、柚子偏凉、橙子中性；葡萄柚（西柚）是橙与柚的杂交。陈皮要陈两年以上才温和，化橘红（柚子皮）又是另一路温性。高糖水果别猛炫，冬枣、沙糖桔吃多了照样“上火”。

⚠️ 服药人群注意：西柚/葡萄柚含呋喃香豆素，会抑制肝脏代谢酶 CYP3A4，让降压药（钙拮抗剂）、他汀类降脂药、抗心律失常药、免疫抑制剂、镇静安眠药等血药浓度异常升高 ，相当于“过量服药”。影响可持续 24–72 小时，错开几小时也没用。服药期间，西柚/葡萄柚请严格避开（普通柚子含量低，也建议少吃、先问药师）。

刺梨 · 维C之王

06有“刺”的小野果，秋天正当时

刺梨虽带“梨”字，却是蔷薇科、并非梨。它是贵州特产，每100克维C约2300毫克，是柑橘、猕猴桃的数倍，人称“维C之王”。秋天应季、解燥，原汁偏酸，可加一点蜂蜜调和。顺应时节吃点当季果，比盲目补更强。

小提醒：刺梨酸性强，空腹别大量喝；胃不好、结石人群适量。它是食材不是药，别当“治病神器”。

04　蟹正肥，寒性体质这样配

— 寒 热 搭 配 才 舒 服 —

大闸蟹 + 紫苏

07性寒，配姜醋、紫苏才稳妥

大闸蟹、生鱼片偏寒凉，吃时记得配葱姜蒜、醋缓一缓；怕寒的人，一碟紫苏叶水最对路——紫苏温性、能行气消食，海边吃鱼蟹受凉不适，喝点紫苏叶水舒服很多。脾胃本就“喜暖”，夏天冷饮伤过的，秋天更容易闹肚子，正是这个理。

口诀：蟹配姜、海鲜配热、凉物配温——寒热平衡，胃才不闹情绪。

控糖 / 三高人群

08粗粮也要看品种、看干稀

有基础病的朋友，原则一样，但要盯含糖量：水果玉米、黏玉米比老玉米甜；同一把小米，煮成粥比干饭升糖猛——结构一蓬松，糖分释放就快。零食里的糖油调料更别小看，吃多了舌头都“麻”了，正餐反而没味。孩子饮食尽量原味，少调料，是在保护味觉敏感度。

✅ 要点：粗粮选老品种、粥不如干饭；零食控量；自家血糖自测不能替代医院化验，不舒服及时就医。

05　听众问答，几个坑别踩

— 秋 燥 误 区 一 网 打 尽 —

Q1皮肤干痒，身体乳不管用？

少用沐浴液，清水冲就行；乳液分水性/油性，小腿、脚腕这些地方用油性的才锁得住。皮肤自己分泌的油脂是最好的保护，别一层层猛搓。干得厉害，凡士林、郁美净这类简单封闭款反而顶用。

Q2牙床肿、上火，猛吃解毒片？

先查原因：是不是辛辣、热性食物吃多了？减一减、多喝水、多吃水果，多半能缓。牛黄解毒片、三黄片性寒伤脾胃，乱吃反而拉肚子——脾胃喜暖，别火上浇油也别寒上加寒。急着降火前，先去掉“引起火的东西”。

Q3秋天掉发，是不是病了？

正常。秋“收”，养分往内脏走，头发滋养少就会枯、会掉，每天掉几十根属正常代谢 ，冬末春初再长回来。焦虑也会掉——养发先养气血：山药枣泥糕、芸豆卷、莲子百合汤都合适。根不壮，剃光也长不密，因人而异。

Q4贴秋膘，越油越好？

错。现在营养充足，缺的不是肉，是“对”。因人而异、因时因地制宜，爱吃是好事（至少对生活有盼头），但引导到清补、平补上，比猛塞牛羊肉聪明。

本文为健康科普，仅供日常参考，不能替代医生诊断与用药建议。服药人群食用柑橘类水果、进补或调理前，请先咨询医师或药师。

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秋天把自己养好，是给冬天和明年春天最好的底子

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