上海
前言
明明没遇到什么大事，却总觉得烦躁、疲惫；晚上睡不好，白天提不起精神，连胃口也变差了。
情绪不好，真的只是心理压力造成的吗？
近日，中国科学院院士、暨南大学中枢神经再生研究院院长苏国辉介绍了生活中的六大情绪消耗因素，提醒大家关注那些容易被忽视的日常习惯。
其中，饮食与肠道菌群的关系，也为理解情绪健康提供了另一个值得关注的方向。
01六大习惯，可能正在消耗情绪
苏国辉院士介绍，以下六种因素值得关注：
1. 长期缺少日光照射：影响昼夜节律，干扰睡眠和精神状态。
2. 久坐不动：大脑缺少积极刺激，情绪调节能力可能下降。
3. 长期熬夜、昼夜颠倒：影响大脑正常运转，使人更容易焦虑。
4. 饮食单调：长期高糖、高油和精加工食物会影响肠道菌群和情绪稳定。
5. 长期独处：缺少交流，也容易缺乏正向情绪反馈。
6. 长期高压工作或学习：身体持续处于紧张状态，难以充分休息和恢复。
这些因素并非偶尔出现一次就会造成问题，真正值得警惕的是长期持续、相互叠加。
02调整饮食，情绪也可能受益
饮食与情绪之间的联系，已有研究从肠道菌群角度展开探索。
《Molecular Psychiatry》发表过一项人体随机对照试验：45名成年人接受为期4周的饮食干预，研究重点是增加富含益生元的食物和发酵食品。
研究采用的饮食方案很具体：
每天6—8份富含益生元的蔬菜和水果，为肠道菌群提供营养。
每天5—8份谷物，尽量选择全谷物。
每周3—4份豆类。
每天2—3份发酵食品，如含活菌的酸奶、开菲尔等。
▲饮食干预降低了健康成年人的压力感受，且越能坚持干预饮食，压力下降越明显。
4周后，饮食干预组的自评压力下降约32%，对照组下降约17%。研究还观察到，部分与肠道菌群活动有关的代谢物发生了变化。
值得注意的是，两组压力改善幅度的差异尚未达到统计学显著，不能据此认定这种饮食能够治疗情绪问题。
这项研究的启发在于：关注肠道菌群，可以从具体的饮食结构入手，而不只是笼统地强调少糖、少油。
以上份数是研究采用的方案，并非所有人都必须照搬的饮食标准。
03这六种表现，持续出现要警惕
除了关注日常习惯，还要留意情绪变化是否已经影响正常生活。
苏国辉院士提醒，普通坏心情与抑郁状态的重要区别，在于持续时间和功能受损程度。
普通坏心情通常与具体事件有关，经过倾诉、休息或散心，情绪可能逐渐恢复。
如果持续两周以上情绪低落、兴趣明显减退，并影响日常生活，就需要提高警惕，尤其要关注以下六种表现：
1. 容易早醒：凌晨醒来后难以再次入睡。
2. 愉悦感丧失：以前喜欢的事情，现在也提不起兴趣。
3. 食欲改变：明显吃不下，或出现暴饮暴食。
4. 全身乏力：经常感觉没力气，日常活动也变得困难。
5. 专注力变差：工作效率下降，学习时难以集中注意力。
6. 习惯自责：经常否定自己，甚至认为自己拖累了别人。
如果这些表现持续存在、逐渐加重，或明显影响学习、工作和人际关系，应及时到专业医疗机构就诊。
04减少情绪消耗，从生活开始
六大情绪消耗因素提醒我们，照顾情绪不能只靠调整心态，也要关注每天的生活方式。
白天适当接触自然光，减少久坐和熬夜；合理安排工作与休息，保持与亲友的交流，避免长期独自承受压力。
饮食方面，可以参考相关研究，逐步丰富食物种类，增加富含膳食纤维的食物，并根据自身情况合理选择发酵食品，为肠道菌群创造更好的生存环境。
情绪健康、生活习惯与肠道健康值得一起关注。如果已经出现持续的抑郁症状，不能只依靠改变饮食或补充益生菌，应及时寻求专业帮助。
注明参考资料
[1] 央视网.《爱笑≠不会抑郁！了解这些，让阳光漫入心扉》. 2026年10月10日。
[2] Berding K, et al. Molecular Psychiatry, 2023. DOI: 10.1038/s41380-022-01817-y.
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