很多人体检都查出脂肪肝？没错，你的感受非常准确。最近，一项覆盖2.5万人的社区肝脏健康摸底研究，揭开了一个扎心的真相——身边近半数的人，或许都存在不同程度的脂肪肝。

更值得警惕的是，其中一部分人的肝脏，已经在悄无声息中开始纤维化，一步步朝着更严重的肝损伤方向发展……

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2.5万人肝脏“体检单”出炉：近一半成年人都有脂肪肝

成年人中，脂肪肝到底有多常见？2026年9月，《柳叶刀-胃肠病学和肝脏病学》刊发的一项研究，深入全国13个省级行政区的社区，对2.5万多名普通人的肝脏健康做了调查。

▶️ 约44%的参与者存在脂肪性肝病

▶️ 4.4%的参与者提示存在肝纤维化

这也意味着，近半数成年人存在脂肪肝，而每20位参与者就有1人存在肝纤维化。

研究截图

很多人认为脂肪肝是“喝酒喝出来的”，但这项研究说得很清楚：

▶️ 代谢相关脂肪性肝病患病率为39.5%

▶️ 代谢和酒精相关肝病的患病率为2.0%

▶️ 酒精性肝病的患病率为1.6%。

换句话说，比起喝酒，肥胖、2型糖尿病等代谢问题，才是社区人群脂肪肝的主要驱动因素。

而且，研究还发现，肥胖和2型糖尿病人群的肝纤维化负担尤为突出，两类人群中肝纤维化的比例均达到10.7%。

这项研究也给出了一个很直接的提醒：没有症状不意味着肝脏没有风险。尤其是肥胖、2型糖尿病、高血压或长期饮酒人群，更应关注肝脏健康。①②

“没感觉”≠没问题，这些人才是高危人群

肝脏是出了名的“沉默器官”，从健康肝脏逐步发展为肝硬化、肝癌，往往历经二三十年，早期大多没有明显不适，很容易被我们忽略。

中山大学附属第五医院感染病防治中心主任医师刘曦在该院公众号刊文提醒，脂肪肝早期大多无症状，但这不代表肝脏没受伤。一旦引发炎症，可能逐步进展为肝纤维化、肝硬化甚至肝癌。肝脏是“代谢中枢”，受损后会诱发或加重糖尿病、心血管疾病，严重时还会打破全身代谢平衡，引发多种健康问题。③

海军军医大学东方肝胆外科医院主任医师杨田在上海发布公众号刊文提醒，以下人群尤其建议主动筛查：

·超重、肥胖，尤其是腰围增大、腹型肥胖者。

·2型糖尿病、糖耐量异常或胰岛素抵抗者。

·高甘油三酯、高胆固醇、低“好胆固醇（HDL）”者。

·高血压、高尿酸、睡眠呼吸暂停者。

·长期饮酒或经常“豪饮”者。

·久坐、缺乏运动、经常喝含糖饮料或吃夜宵者。

·虽然体重正常，但腹部脂肪多、血糖血脂异常者。

·有脂肪肝、糖尿病、肝硬化或肝癌家族史者。④

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如何筛查诊断脂肪肝呢？一般来说——

超声检查是首选筛查方法，可以直观显示肝脏脂肪浸润程度；

肝功能检查能反映肝细胞损伤情况；

瞬时弹性成像技术能同时评估肝脏脂肪含量和纤维化程度；

对于疑难病例，肝活检仍是诊断的“金标准”。⑤

脂肪肝可以逆转，但要抓住逆转黄金期

轻度脂肪肝，是逆转的黄金时期。⑥刘曦主任表示，脂肪肝早期干预大多能恢复正常，轻中度脂肪肝通过规范调理，3～6个月可明显改善，减重3%～5%即可逆转单纯性脂肪肝，但需循序渐进，极端节食会加重病情。③

更靠谱的做法，是把这几件事融入日常：

1. 8小时内把饭吃完

无需节食挨饿，2025年发表在国际期刊《肝病学杂志》上的一项研究发现：如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内，仅需4个月，肝脏脂肪含量就能显著减少23.7%。并且还能降低体重、改善身体代谢等。其效果与热量限制组（少吃节食）相当。⑦

如果无法做到8小时限时进食，建议尽量提前吃晚餐，将全天进食控制在10小时内，其余时段仅饮水，不再摄入其他食物。

研究截图

2. 戒糖比少油还关键

很多人都知道要吃清淡点，少油少盐，却忽略了一点——戒糖。戒糖比少油更重要，这尤其是瘦人逆转脂肪肝最关键的一步。

2025年国际期刊《自然·食品》上发表的一项研究发现，每天每增加一份含糖饮料（250毫升）摄入，脂肪肝风险增加10%；“无糖”饮料也并没有更安全。⑧

3. 保证优质蛋白质摄入

平时多吃天然食物，比如蔬菜、水果、全谷物、鱼类……有助于实现热量负平衡减重，改善脂肪肝相关代谢指标。⑨⑩

此外，充足的蛋白质摄入有保护肝功能、促进肝细胞复原和再生的作用。可选用脱脂奶类、鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡肉及鸭肉、豆制品等。

人民日报健康客户端资料图

4. 可以坚持低强度运动

脂肪肝最怕久坐不动。2021年国际期刊《临床胃肠病学和肝病学》刊发的一项5000多人的研究显示，日常久坐时长超过8小时，患非酒精性脂肪肝风险上升44%。⑪

建议坚持低强度运动，胜过高强度突击。每周累计150～240分钟中低强度有氧运动，快走、慢跑、跳绳、游泳、骑行均可。

5. 建议每天23点前入睡

23点～凌晨3点是肝脏修复黄金时间。长期熬夜、昼夜颠倒，会直接打乱肝脏代谢节奏，加速脂肪肝恶化。⑫

脂肪肝与糖尿病、心血管疾病的发病风险紧密关联，若长期放任不加干预，还可能一步步进展为肝硬化，甚至演变为肝癌。而帮肝脏“减负”，从来不需要多么大的改变，只需要几个日常习惯的微调：早点吃晚饭、少喝甜饮料、每天抽时间运动、少一些熬夜……

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本文综合自：

①Prevalence of liver fibrosis and steatotic liver disease in community-dwelling adults in China (the CHESS-LiverHealth project): cross-sectional baseline data from a prospective cohort study.The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2026.

②2026-09-23柳叶刀TheLancet《作者解读｜中国社区成人中，肝纤维化和脂肪性肝病到底有多常见？》

③2026-03-17中山大学附属第五医院官微《“瘦子”也会得脂肪肝，问题出在这4个方面》

④2026-09-05上海发布《医聊 | 脂肪肝，真的只是“吃得太好”吗？》

⑤2026-08-11重庆大学附属肿瘤医院《每4个人就有1个中招！“脂肪肝”正年轻化，你是其中之一吗？》

⑥2026-02-02河南广播电视台豫健大象《健康科普丨肚子发福警惕脂肪肝！超声检查 + 科学干预，帮你逆转 “肝负担”》

⑦Efficacy and safety of time-restricted eating in metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease//www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(25)02272-X/abstract

⑧Proteomic signatures of sweetened beverages are associated with higher risk of adverse liver outcomes. Nat Food (2025). //doi.org/10.1038/s43016-025-01266-0

⑨2022 AACE临床实践指南：原发性及内分泌临床环境中的非酒精性脂肪性肝病的诊断与管理. 美国临床内分泌学协会 (AACE) .2022.05.02

⑩Effects of Mediterranean Diet in Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Semin Liver Dis. 2021 Aug;41(3):225-234. doi: 10.1055/s-0041-1723751. Epub 2021 Jun 19. PMID: 34147036.

⑪Physical activity is associated with nonalcoholic fatty liver disease and significant fibrosis measured by fibroscan. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021.//doi.org/10.1016/j.cgh.2021.06.029

⑫2026-09-29浙江大学医院《1/3成年人中招！它不是小毛病，这样做能逆转！》