2026年10月10日是世界精神卫生日。

晚饭时，小田脑海中依然不断循环着白天晨会上主任的那句“工作你上点心”以及自己羞愧得当场落泪冲出办公室的场景。她感到心烦意乱，根本吃不下晚饭。“怎么，这一桌子菜都不合你的口味？来来，这个虾新鲜得很，张嘴——”爱人说着，就夹起一只虾要塞到小田的嘴里。“你烦不烦！我不吃！”啪的一声，小田把筷子往桌上一扔，起身离开了，留下一脸茫然的爱人。但随即她又陷入懊恼：为什么总是控制不住不良情绪？怎样才能与不良情绪和解，不伤害爱人？

但问题真的出在情绪上吗？其实，令大家最痛苦的往往不是情绪本身，恰恰是对情绪的否定与被情绪的驱逐，常常使大家陷入痛苦的泥淖。情绪管理的必修课，是学会看见、接纳，并试着与每一种情绪共处。

每一种情绪都有它的价值

大家习惯把情绪分为“好情绪”和“坏情绪”，总希望生命中只有快乐、惊喜等“好情绪”，远离悲伤、愤怒等“坏情绪”，但在漫长的进化历程中，情绪是人类重要的导航系统，每一种情绪都承载着生存与发展的使命。问题往往不在情绪本身，而在于它过强、过久，或大家用了不恰当的方式应对。当情绪发生时，不妨先问问自己，情绪背后到底是什么样的需求？

小田的羞愧，是她在意工作成绩，渴望成为值得别人信赖的人；她的委屈落泪，则在表达渴望被理解，而不是被当众否定；她的焦虑，是在催促她复盘工作、准备更充分；她的愤怒是表达她的边界被触碰了，渴望被给予空间……这些情绪并不舒服，却都在提供关于她当下最需要什么的重要信息。因此，情绪管理的第一步是不要那么快地否定和被它们驱逐，而是给情绪一个被看见的位置。情绪被看见，强度通常会下降。若强行压下情绪或任由情绪驱逐，它们传递的信息就会被屏蔽，要么可能以躯体不适等问题表达出来，要么可能引发冲动的行为。

温柔地接纳自己的情绪

接纳不等于喜欢，不等于认同，更不等于让情绪决定行为。它只是承认，这个情绪在我身上发生了，它已经在这里，我先不赶它走。很多痛苦之所以持续，不是因为已经产生的情绪，而是因为人们一边经历情绪，一边责怪自己“不该有情绪”。这像在漩涡里挣扎，越抗拒，越下沉。接纳的意义，是停止与情绪内战，让它按照自己原本的规律，像波浪一样完成升起、达到高峰和退去。只有接纳当下的情绪和自己，把力气从内耗中收回，才能作出最有帮助的选择。

对小田而言，当不良情绪来袭时，可以试试以下四个步骤。

识别看看正在发生什么？当下是什么情绪体验？在心里说出它的名字。

允许对自己说，我允许它在这里。不推开。

探究它在身体哪里？什么感觉？闷？紧？烫？告诉自己，这些只是感受，不去评判。

不认同对自己说，这是情绪，但我不是情绪。此时，就已从“我就是情绪”退后了一步——这是云，而我是天空。

拥有与不良情绪共处的智慧

若说接纳是第一步，与不良情绪共处则是更深层次的修炼。辩证行为疗法认为，大家非常容易陷入两个极端：要么被情绪淹没，要么费力压抑。其实还有第三条路：带着情绪做该做的事。

大家可以试试四步法——暂停、呼吸、观察和继续。

暂停先给自己叫停，不要求自己平静下来，也不需要立刻采取措施。

呼吸把注意力从外界和情绪想法转移到呼吸，感受几次自然的呼吸。

观察看看自己在经历什么，身体有什么感觉，此刻有什么情绪，脑海中有什么念头。不要急着判断这些体验是好是坏，也不必马上改变它们。

继续问问自己现在做什么对我、对此时发生的事情最有帮助，进而有意识地作出更有智慧的选择。

注意，与不良情绪共处，不是硬扛。如果情绪持续数周，影响生活、工作等，或出现自伤自杀、伤人的念头或行为，请务必寻求专业人士帮助。求助不是失败的表现，而是更高级的自我照顾。

真正的情绪价值是自己给的

“情绪价值”是最近的一个流行语，许多人会把它理解为“别人能让我感觉好”。其实，这背后是大家自身未完成的内在需要。孩提时代，哭闹时被抱起安抚，害怕时躲进怀抱，愤怒时被温柔接纳……确实需要养育者充当孩子情绪的“容器”和“安全基地”。足够好的父母像一个大容器，接住孩子的所有情绪，再以可消化的方式还给孩子。正是在这样的反复互动中，孩子逐渐内化了安抚自己的能力：妈妈不在身边时，也能对自己说“没事的”。

但如果早期养育者的抱持不足，或者孩子的情绪长期被否定，这个过程就会受阻。成年后，大家便容易把情绪调节的责任外包给他人，希望伴侣、朋友永远接住自己、读懂自己，仿佛在寻找一个“情绪伙伴”。这种期待越强烈，关系就越容易失衡——因为没有任何一个成年人，能永远做另一个人的情绪容器而不感到疲惫。

最稳定的情绪调节系统，应该安装在自己体内。你可以练习成为自己的“情绪伙伴”——在焦虑时像安抚孩子一样安抚自己，在悲伤时允许自己哭泣而不评判，在愤怒时听见边界被侵犯的信号，在孤独时陪伴自己。当你成为承载自己情绪的容器，关系不再是救命稻草，而是两个完整的人真正相遇。

文 ： 首都医科大学附属北京安定医院精神疾病创新药智能研发北京市重点实验室副主任医师 李颖

编 辑：刘洋 马杨

校对：杨真宇

审核：李诗尧 徐秉楠