湖北
一个人在德国生活，最容易把吃饭变成“面包凑合、泡面救急”。用德国超市常见食材，一口锅也能轮换出像样的三餐。
Part 01
一人厨房准备指南
搭建一人厨房不必备齐厨具：带盖平底锅、小汤锅、刀板和饭盒就够。
每顿安排主食、蛋白质和蔬菜，食量按活动量调整；多选全谷物、豆类，少靠香肠和甜饮料。调味用菜籽油、少量盐和酱油。
购物认词：
燕麦Haferflocken、全麦Vollkorn、原味酸奶Naturjoghurt、红扁豆rote Linsen、鹰嘴豆Kichererbsen、豆腐Tofu、冷冻蔬菜TK-Gemüse。
豆罐头选已熟产品；冷冻蔬菜买不带酱汁的。
Part 02
一人份食谱
以下均为一人份 重量除特别注明外按生重；时间仅供安排，熟透是硬条件。
苹果酸奶燕麦｜5分钟，无需开火
燕麦40克、原味酸奶150克、苹果半个、核桃10克。苹果洗净切丁，与其余食材拌匀，放几分钟软化；太稠加少量牛奶。不额外加糖。乳糖不耐可换无乳糖产品。番茄鸡蛋饭｜15分钟，另计煮饭
番茄250克、鸡蛋1个、米60—80克。先煮饭；锅中放1茶匙油，炒熟蛋盛出，番茄炒软后合炒，少量盐调味，配饭吃。可加100克豆腐补充蛋白质。西兰花鸡肉意面｜20分钟
全麦意面70克、鸡肉100克、西兰花200克。意面按包装煮，最后几分钟加入西兰花煮熟。鸡肉切小块，用1茶匙油炒熟，再与面菜拌匀；加黑胡椒和少量盐。鸡肉可换豆腐。红扁豆蔬菜汤｜25分钟
红扁豆50克、胡萝卜100克、罐装番茄150克、全麦面包1片。扁豆淘洗，胡萝卜切小丁，与番茄加水约400毫升，煮开后小火煮至豆菜软烂，适量补水、调味，配面包。按豆包装要求煮熟。土豆菠菜豆腐锅｜25分钟
土豆200克、原味冷冻菠菜150克、豆腐150克。土豆去皮切小块，加水煮软；加入菠菜与豆腐，煮至充分热透，少量盐、胡椒调味。很适合不想洗多个锅的晚上。柠檬鱼配土豆｜30分钟
白鱼柳120—150克、土豆200克、西兰花200克。冻鱼按包装解冻，土豆和西兰花分别煮熟；鱼用少量油加盖煎熟，可加一点水防焦，出锅挤柠檬。鱼肉需中心熟透，切勿只煎表面。鹰嘴豆全麦卷｜10分钟
全麦饼1张、熟鹰嘴豆100克（沥水重）、黄瓜胡萝卜共150克、原味酸奶2汤匙。豆冲洗沥干压碎，蔬菜洗净切丝，加酸奶与胡椒卷好。当天现做，冷藏携带。蘑菇豆腐杂蔬饭｜20分钟，另计煮饭
米60—80克、豆腐150克、蘑菇西葫芦共250克。先煮饭；豆腐切块，少油煎定型，加入切好的蔬菜炒熟，用少量酱油调味，盖在饭上。
Part 03
备餐与便当安全指南
食材储存备餐原则
少买不浪费，忙时也有饭：燕麦兼早餐；酸奶兼卷饼酱；土豆、胡萝卜耐放；豆腐跨三道菜；冷冻西兰花按需取。
鲜菜先吃，鱼肉分份冷冻。
周日提前备好主食和汤，早餐与卷饼当天做；不把一周饭菜全塞冷藏。
便当安全注意事项
熟食分装浅盒，迅速冷却后冷藏，冰箱不高于7℃、最好5℃以下；通常2—3天内吃完，更久应冷冻。
米饭不要在室温下隔夜放置，复热也不能消除所有已产生的毒素。复热至少70℃并保持2分钟；
带饭用保冷袋，有冰箱就及时放入。
生熟分开，生鸡肉不冲洗；长时间脱冷的饭菜别靠闻味判断。
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