开头先插播一句，待会11点会有一个直播对谈，有时间的朋友们记得来：

　　最近后台聊减肥的留言越来越多，其中不少人在问同一个东西：减肥针。

　　我完全理解。当一件事有“更省力的选项”时，劝人走慢路，确实有点像站着说话不腰疼。

　　但我想说的是：减肥针是药，是给符合医学指征的人用的治疗方法，不是健康人绕开生活方式的捷径。它不该被当成一支“轻松变瘦”的魔法笔。

　　今天想分享一篇真人减肥的文章，小熊，用10个月减了35斤，不打针、不吃药、不上科技与狠活，体检指标全部回归正常。

　　减了35斤的对比图，给大家一点震撼！

　　图源：小熊的

　　她的方法未必适合每个人，但她让我最认同的一点是：

　　减肥不是目的，而是你开始规律生活、关注自己之后，顺其自然掉下来的副产品。

　　如果你也在减肥，或者只是想让身体舒服一点/更开心一点，这篇文章也值得一读。

　　下面，把键盘交给小熊~

　　在我瘦了20斤左右的时候，大J老师状似无意，实则八卦，问我是不是失恋了。

　　我说我是收到体检报告了。

　　图源：网络

　　在我瘦了30斤的时候，大J老师说你的小肉手没了，脖子长出来了，而且脸没垮！写出你的食谱，分享给我的云闺蜜吧！

　　我满口答应，天天拖稿，今天说没抽出空，明天说要认真写，暗地里却在憋个大的。

　　终于，又努力瘦了点。

　　达成了10个月成功减肥35斤、一看就很吸眼球的成就！

　　从2025.11.1到2026.8.31，10个月整、累计35斤、体检指标全部回归正常、不打针不吃药不上科技与狠活的方案，究竟有何玄妙之处？

　　今日一一为大家揭秘！

　　图源：影视剧截图

　　首先我们要清楚，减重的本质是制造热量差。

　　举例：

　　我今天累计吃了1000大卡的食物，但消耗了2000大卡，那我明天一定瘦；

　　但我如果光零食奶茶就吃掉2000大卡，那随便吃吃饭就能涨2斤秤。

　　小tips

　　食品包装袋上都有热量表，一般以千焦为单位标注。

　　简要记住：大卡=千焦➗4.2

　　正常人每天的基础代谢（五脏六腑的运转，细胞的活动，生命体征的维持）通常在1200-1500大卡不等（具体到个人可以根据体重计算）。

　　所以，每天吃东西不超过1000大卡，基本就能瘦得很平稳。再辅以运动，就会效果加倍。

　　图源：影视剧截图

　　第一个月，我结合了短视频平台、AI软件、以及一个长年体重不过百的女生朋友的日常食谱，自创了30天减15斤的「日均1000大卡」有效减肥法（比较个人的方法，不建议大家照搬哦）：

　　早餐：1杯黑咖啡+1杯牛奶，2个水煮蛋，1个香蕉，1把坚果

　　午餐：煮牛肉/鸡胸肉/鱼肉一大块，500g蔬菜，少油少盐水煮吃

　　晚餐：麦片/全麦面包/燕麦麸皮/蒸土豆，豆浆或豆腐

　　尝试调整饮食习惯：

　　1

　　拒绝坏油：重油的外卖，糊手的面包，花生瓜子，炸鸡薯片

　　2

　　吃点好油：山茶油，菜籽油，橄榄油，巴旦木，腰果，夏威夷果

　　3

　　拒绝坏糖：奶茶饮料里的果葡糖浆，色彩缤纷小蛋糕，各类工业甜味剂

　　4

　　吃点好糖：蓝莓，树莓，香蕉，火龙果

　　5

　　严格遵循16+8，全天3顿饭要在8小时内吃完，喝够2.5升水。

　　我之前做了不少功课，翻了翻收藏列表，竟全是官媒的。这两年官媒一直在倡导减脂增肌，几乎天天都有相关推送，可比网上的野路子靠谱太多了

　　图源：小熊的

　　这个阶段，我将其称为“去水肿+刮油”。看起来食物很单调，但六大营养素都很齐全，所以给身体带来的很明显的改善是：

　　白天很清醒，工作不犯困（少油饮食，血脂降低）

　　皮肤变好，吹弹可破（不吃甜食，糖令人衰老）

　　早睡早起，作息规律（再不睡觉就要饿哭了）

　　图源：影视剧截图

　　反馈到体检报告上，就是：

　　总胆固醇及其各类血脂指标降低；

　　空腹血糖降低；

　　尿酸降低。

　　这里穿插一个有点味道的科普：

　　吃够碳水，才能拉得量大；

　　吃够蛋白，才能拉得成形；

　　吃够蔬菜，才能拉得频繁；

　　吃点脂肪，才能拉得丝滑；

　　多喝水，肾好肠好你才好。

　　人生诸事，有进有出才能维持平衡。问渠哪得清如许，为有源头活水来。

　　总之，即便这30天里，我忍不住吃了两三顿火锅烤肉放纵餐，依然从150斤直接干到135斤，衣服小了一个码。

　　这个快速成就给了我莫大的信心，却让我的脸上失去了笑容。

　　因为我严格控糖了。

　　图源：影视剧截图

　　可口可乐戒掉了，奶茶暂别了，咖啡不喝焦糖芝士风味特调了，吃饭没了小甜水，严重缺失多巴胺。

　　时间迈向12月时，我决定对自己好一点。

　　清水煮一切太难吃，我斥资500多元购买了锅碗瓢盆，油盐酱醋，关注了做饭博主，自己动手丰衣足食。

　　我想通了一件事，既然我已经掌握了减肥秘籍，就可以将体重拿捏于股掌之中。

　　那就不急于一时之快，而是打造健康食谱，享受快乐人生。

　　都胖了这些年了，还在乎这几个月？

　　图源：影视剧截图

　　在第一阶段食谱的基础上，我做了四个重要改变：

　　一是适当吃精细碳水：

　　在第一阶段，我每天都吃麦片及其相关衍生制品作为主食。它虽然难以下咽，但升糖慢，消化慢，饱腹感强，给身体持续供能，自然是不可多得的减脂佳品。

　　但细细查阅资料后我得知，粗粮虽好，但是伤胃。不然做完胃肠镜后，医生为什么要叮嘱吃一周米粥和烂面条？因为胃黏膜太娇贵了，精细碳水才能好好养护。

　　所以我把粗粮和细粮穿插着吃，还适当加入了可以修复胃黏膜的山药，米饭馒头面条也经常少吃一点。

　　减肥——

　　不怕吃米饭，怕的是吃炒饭炒粉、重油盖饭；

　　不怕吃馒头，怕的是加满起酥油和白糖的美味面包欧包；

　　不怕吃面条，怕的是油大料咸的炒面汤面。

　　只要抛却复杂，回归本味，就能收获返璞归真的舒适。

　　追求味蕾的刺激与快感，什么都想要，反而什么都得不到。

　　世间事大抵如此。

　　二是平日穿插自己做的健康料理：

　　素的：番茄炒蛋，炒油麦菜，炒娃娃菜。

　　（不是我有多爱吃这三道菜，而是摸索了几次，我发现我只能炒明白这三道菜……）

　　图源：小熊的

　　荤的：盐葱去皮鸡腿排，煮虾，煎牛排

　　（经过反复实验，鸡肉和虾最容易熟，牛排也好煎，其他肉类难以驾驭）

　　不分早中晚，什么时候想吃都可以做。

　　只要少油少盐、每天的饭在8小时内吃完就可以，其他16小时，渴了喝水，饿了扇嘴。

　　当然，也只有自己亲手烹饪，才发现要做出所谓的“饭馆味儿”要下多重的调料。快乐都是有代价的啊，贪嘴一时爽，减脂火葬场。

　　如果出差时不方便自己做，我一般选用以下优质商家在各个城市为我供应的健康配餐：

　　善良外卖大法

　　麦当劳安格斯牛肉堡（600大卡左右，下午4点吃一个，晚上10点都不饿）

　　麦当劳鳕鱼堡（400多大卡一个，这个得下午6点吃，晚上睡前都不饿）

　　汉堡王小皇堡（300多大卡一个，减肥后期胃变小了，吃一个做晚餐正适合）

　　盒马的各类减脂三明治（一般是200多大卡一盒，盒上有标注热量，选自己喜欢的即可）

　　或者“善良版”麻辣烫

　　图源：小熊

　　三是辅助运动：

　　不进健身房，也不撸铁，而是把所有需要打车的行程改成公共交通。

　　3公里内直接跑到目的地，超过3公里就地铁出行。

　　半年下来，不仅平均每天能走6000步以上，心肺功能更加好了，每个月还能省下打车钱，可谓是好处都让我占尽了。

　　四是设立阶段性奖励：

　　我清楚地知道自己当年是怎么胖起来的，清汤寡水的日子我不能一直过下去，一旦憋坏了，逆反心理作祟，我怕是要吃一票大的，进而一发不可收拾。

　　于是我精心挑选了一些自己特别想吃的美食，作为月度减重的阶段性奖励。

　　每当坚持不下去了就哄哄自己，再忍忍，过两天就去大开吃戒！

　　比如，我去保定吃了滋滋冒油的驴肉火烧，去天津吃了种草已久的八珍豆腐，去大同吃了无限续面的刀削面，还偶尔给自己安排一顿潮汕牛肉。虽然这些放纵餐会让自己一天胖1斤到3斤不等，但可以通过清淡饮食慢慢减回来。

　　图源：影视剧截图

　　所以吃吃减减，第二阶段的8个月里，每个月只减了2斤左右，累加下来竟然也达到15斤之多。

　　正所谓，不积跬步，无以至千里，不积两斤，无以成35斤！

　　该阶段与第二阶段的饮食和运动都别无二致，主要是为了达成10个月减35斤的成就。

　　但是，在该阶段，我有一个至关重要的发现：

　　干净饮食久了，偶尔在外面吃顿饭，大脑会立即收到信号：

　　太甜（偶尔一顿没事，长期吃高糖甜食会引起胰岛素抵抗，引发二型糖尿病）

　　太咸了（偶尔一顿没事，长期吃太咸加重肾脏负担，心血管也扛不住，容易高血压）

　　太油了（偶尔一顿没事，长期吃油腻的会诱发动脉斑块，诱发脑梗）

　　太撑（偶尔一顿没事，长期暴饮暴食会引起各种胃病、胰腺疾病、胆囊疾病）

　　减肥10个月，我的意外收获：

　　更爱看书了（身体和心灵，总要有一个在吃东西）

　　早睡早起了（再不早点睡就要爬起来做饭了）

　　热爱生活了（发现了家附近的超市晚上8点后打折，当日出清）

　　学会烹饪了（与我的偶像锋哥更近了一步）

　　图源：影视剧截图

　　我以前看过一个段子，说的是一个人自暴自弃，智者劝慰他，如果用一百万买你的手你愿意吗？用两百万砍你的腿你愿意吗？用三百万要你的命你愿意吗？

　　答案是他不愿意，他意识到了自己的生命很值钱，从此振作精神。

　　我觉得智者想得还是不够深入。

　　最近这10个月，我每时每刻都惊叹、感恩自己拥有人类的身体，远非金钱能够衡量。

　　我甚至换了一种与世界共处的方式。

　　我从小不太会拒绝人。即便为难勉强，我也满口答应，有时筋疲力尽，我也大包大揽。

　　聚会时我永远是陪到最后的那个，怕提前离席扫了兴；在任何场合，我都能观察到每个人的尴尬或羞赧，进而去做那个调节气氛的“高情商的人”。

　　过去30多年，我常挂在嘴边的是“都可以”，“我都行”，“你们定”。

　　图源：影视剧截图

　　也许是减肥第一个月太苦了，也许是不想浪费那么来之不易的成果，我把对垃圾食品的“say no”，第一次对真实的人说了出来。

　　我从拒绝一道菜开始，再到拒绝一次聚餐，再到拒绝一些我的确做不到的需求，再到拒绝一些现阶段我认为错误的提议……

　　我开始在越来越多的决策场合，把略微有些“讨好型人格”的感性脑，切换为实事求是的理性脑。

　　我发现say no也没有那么难，而且真正了解我的亲人和朋友，断不会因为我有理由的拒绝而与我心生嫌隙，他们明白我的顾虑，懂得我的边界，接纳我的一切选择。

　　图源：影视剧截图

　　我学着正视我的感受，它们不是情绪化的宣泄，而是我过往经历的所有事件，集合成了一个大数据库，我受益良多的事，我踩过坑的事，我要规避的事，我要强化练习的事……

　　它们基于统计学原理分门别类，给了我在当下，最适合我实际情况的大数据层面的建议——

　　SVG布局的工具条上可以设置动画各种参数
同时可以设置宽高比，达到SVG层和布局内容的完美对齐