硒是“长寿元素”！秋季宁可少吃两口肉，也要多吃这5种高硒菜，健康少生病

在众多的营养元素中，硒可谓是一位默默无闻却又至关重要的“健康守护者”，它有着“长寿元素”的美誉。科学研究表明，硒具有抗氧化、增强免疫力、预防心血管疾病等一系列功效，对维持人体的健康发挥着不可忽视的作用。

秋天别光想着贴秋膘吃肉！适当多吃富含硒的蔬菜，不仅能增强免疫力，对心血管健康也很有帮助。今天分享 5 种秋季上市的高硒家常菜，便宜好买，餐桌多安排。

第一种：大蒜：厨房里的“补硒冠军”

大蒜虽然通常作为调味品使用，但它也是高硒食物。大蒜中含有的大蒜素具有杀菌消炎的作用，而硒元素则能增强人体的抗病毒能力。秋季吃大蒜，既能预防流感，又能保护心血管健康。

推荐吃法，蒜香蒸茄子。好吃美味，下饭好助手。

食材：长紫茄子 2 根、大蒜 1 头、小葱、小米辣（不吃辣可不放） 料汁：生抽 2 勺、蚝油 1 勺、香醋半勺、白糖小半勺、香油几滴、少许盐

做法：

1. 处理茄子 茄子洗净去蒂，不要去皮（紫皮富含营养），整根或者对半剖开，平铺盘中。
2. 上锅蒸 蒸锅水烧开上汽，放入茄子，大火蒸 8–10 分钟，筷子轻松扎透就关火。 关键：蒸好把盘子里析出的黑水全部倒掉，去涩不发黑。放凉一点，手撕成长茄条。
3. 调灵魂蒜香汁 大蒜全部剁成蒜末，一半蒜末用少量热油小火微微炒香，倒入碗里，再加剩下生蒜末、葱花、小米辣。 放入生抽、蚝油、香醋、少许糖、盐、香油搅匀。
4. 淋汁开吃 料汁直接浇在撕好的茄子条上拌匀，热吃凉吃都好吃。

第二种：香菇：菌菇界的“硒库”

菌菇类普遍含硒，其中干香菇的硒含量尤为突出（每100克约25微克），新鲜香菇也不错。香菇自带天然的鲜味，而且它的硒是很容易被人体吸收的有机态。

推荐吃法， 香菇炖鸡汤。秋季喝，补气增强抵抗力，香菇富含硒，和鸡汤搭配，润燥不燥火。

食材；老母鸡半只 半只，干香菇 6～8 朵，生姜 3 片，红枣 3 颗，枸杞一小把，少许盐。

做法：

1. 鸡肉焯水 鸡肉剁块，冷水下锅，放 2 片姜、少许料酒，大火煮开，撇干净浮沫。捞出鸡块，温水冲洗干净。
2. 入锅慢炖 砂锅放鸡块、姜片，倒入足量开水，大火烧开转小火慢炖1 小时。 再放入泡发好的香菇、红枣，继续小火炖30 分钟。
3. 收尾调味 出锅前 10 分钟放枸杞，加适量盐调味即可。不建议放太多香料，保持鸡汤原汁原味。 泡香菇过滤后的水这时加进去，汤更香。

第三种： 芦笋：对心血管友好的“蔬菜贵族”

芦笋含有一定的硒元素，更重要的是它富含组蛋白和叶酸，和硒一起作用，对保护心血管非常友好。

为了更好地保留芦笋中的硒元素和其他水溶性维生素，建议采用急火快炒或开水焯烫后凉拌的方式。避免长时间高温炖煮，以免造成营养大量流失。

推荐吃法，白灼芦笋。清淡不油腻， 营养吸收的也好。

食材；芦笋一把、大蒜 3 瓣、小米辣少许（可选）、生抽 2 勺、蚝油半勺、白糖小半勺、热油 2 勺、少许盐。

做法：

1. 处理芦笋 芦笋切掉根部老硬部分，削掉底部外皮，洗净。水开后加一小撮盐 + 几滴食用油，放入芦笋。
2. 焯水 大火焯1 分 30 秒～2 分钟，颜色变翠绿立刻捞出，放入凉白开浸泡，保持脆嫩不发黄。
3. 调白灼汁 蒜末 + 小米辣放碗中，淋上滚烫热油激出香味，再加生抽、蚝油、白糖搅匀。
4. 装盘淋汁 芦笋沥干水分摆好盘，料汁直接浇上去就能吃。

第四种：西兰花：营养全面的“蔬菜皇冠”

西兰花是营养价值极高的蔬菜，在秋季食用对身体益处颇多。西兰花中的硒元素，能提高人体的抗癌能力，对预防多种癌症有着积极的作用。

推荐吃法，蒜蓉西兰花。西兰花含有硒、维生素，秋季吃帮助抗氧化，提高抵抗力。

食材：西兰花 1 颗、大蒜 5 瓣、盐少许、食用油，可选：蚝油半勺、白糖一点点

做法：

1. 处理西兰花 西兰花切小朵，放入淡盐水中浸泡 10 分钟，泡出小虫和杂质，冲洗干净。根部厚皮削掉，切片一起炒，不浪费。
2. 焯水（关键，翠绿不发黄） 锅里烧水，水开加一小撮盐 + 几滴油，下入西兰花，大火焯1 分钟，立刻捞出沥干。
3. 爆香蒜蓉 热锅倒油，下入大部分蒜末小火炒出蒜香，留一点点生蒜最后放，香味更浓。
4. 快速翻炒出锅 倒入西兰花大火翻炒 30 秒，放少许盐，喜欢的加半勺蚝油、一点点白糖提鲜。最后撒剩下的生蒜末翻两下，马上关火装盘。

第五种：菠菜：补充叶酸与铁的“温润好菜”

菠菜是人们日常生活中常见的蔬菜。每到秋季，菠菜变得更加鲜嫩可口。菠菜中除了含有丰富的铁元素以外，硒含量也不容小觑。它含有的叶绿素还能起到“净化”血液的作用，有助于人体新陈代谢。

提醒：菠菜含有较多草酸，吃之前一定要在开水里焯烫30秒左右，这样能去掉大半草酸，不涩口也不影响钙吸收。

推荐吃法，菠菜鸡蛋饼。清淡不腻，软嫩鲜香，简单快手早餐。

食材：菠菜一小把、鸡蛋 3 个、面粉 3 勺、少许盐、白胡椒粉（可选）、清水少许，食用油

做法：

1. 菠菜焯水（重点！去草酸） 菠菜洗净，水开下锅烫 30 秒，捞出过凉水，挤干水分，切碎。
2. 调面糊 碗里打入鸡蛋搅匀，加面粉、一点点盐、少许白胡椒，少量清水调成可流动的稀面糊；再放入切碎菠菜拌匀。面糊不要太稠，饼才软。
3. 煎制 平底锅刷一层薄油，小火，舀一勺面糊摊成小圆饼。 底面定型、边缘微微翘起后翻面，两面煎至金黄熟透就可以出锅。

秋季是一个适合养生的季节，合理摄入富含硒元素的食物，能为我们的健康保驾护航。以上这5种高硒菜，做法简单、营养丰富，大家不妨在秋季的餐桌上多多安排，宁可少吃两口肉，也要把硒补起来，让身体在这个季节保持最佳状态，享受健康和快乐