北京
写在前面
长跑成绩，不但取决于你的腿，而且要依赖横膈膜、腹部肌群和肋间肌这些呼吸肌的功能。这是包括精英运动员在内的许多跑者经常忽视的一个点。进行专门的呼吸肌训练（RMT），能增强呼吸肌力量与耐力，改善体感，推迟疲劳，避免岔气，提升成绩。
1 生理背景
健康人的呼吸肌功能，能满足轻缓运动所需。但是，长跑运动员却可能在比赛中发生呼吸肌疲劳，影响成绩。
这是因为长跑运动员们经常在不低于85%最大摄氧量的强度下持续跑动，身体对氧气的需求激增，故，呼吸肌的工作负荷更为沉重。针对性训练，能通过提升呼吸肌的力量和耐力来提高其呼吸效率，减轻呼吸肌与全身疲劳，跑出佳绩。
2 方法与设备
吸气压力阈值负荷（Inspiratory Pressure Threshold Loading，IPTL）、递减式流阻负荷（Tapered Flow Resistive Loading，TFRL）和主动等容二氧化碳高换气（Voluntary Isocapnic Hyperpnea，VIH）3种训练方法，较为常用，且已经被证明其效果。。TFRL和IPTL侧重呼吸肌力量，VIH强调提升呼吸肌耐力（图1）。
IPTL和TFRL使用呼吸训练器在吸气过程中提供50%～80%最大吸气压力的阻力，呼气时没有额外的阻力。IPTL保持恒定的训练负荷，而TFRL的阻力随肺容量的增加而降低，整个吸气过程的压力和流量保持中等水平。VIH则通过带有部分再呼吸回路的设备进行40min以吸气为重点的练习，阻力较小，强度为60%～90%的最大自主通气。
主流辅助训练产品包括POWERbreathe、Threshold IMT和SpiroTiger。除了氪金专用设备，你还可以批发一些不同品牌、形状与颜色的气球，或者医用橡胶手套，作为平替。
3 训练方案
呼吸肌训练同样遵循运动训练的一般原则，如渐进式超负荷、周期化、个性化等。训练的频率、强度或持续时间应逐渐增加，促进人体的适应。
持续训练6～9周，可显著提高呼吸肌力量或耐力，之后可能需要改变训练刺激以避免平台效应。可以通过改变训练强度、使用特定姿势（例如针对三项赛中的骑行）或在特定环境（例如高温）下，适用于不同的比赛场景。
但是，即使练了好久，然后长期废弛，效果会逐步减退。一如其他身体素质训练。
4 注意事项
4.1 低氧
低氧环境会自然而然的增加呼吸肌的工作量。上高原前，进行4～8周的呼吸肌训练，有可能改善氧饱和度和肌肉血流，同时增强肺功能和适应能力。
但是，未经上述训练就已经身处高海拔地区时，应谨慎进行呼吸肌训练。
4.2 性别
与同一项目的男跑者相比，女跑者通常肺容量较小、呼吸流量低，气道窄，对呼吸的先天限制更多。因此，女跑者进行呼吸肌训练可能更有效，带来更大的改善。
4.3 其他
在开始专门的呼吸肌训练前，应当进行初步的呼吸肌力量、耐力和肺功能评，定制个性化方案，这个可以在条件好一些大医院的康复科进行。
在时，首先应提升呼吸质量，练习腹式呼吸，能够保证机能稳定并降低心理压力水平，是初期练习的重点。
文/郑航 上海体育大学
图/网络
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