跑步的人，几乎都绕不开“跑姿”这个话题。

有人模仿精英选手的前脚掌着地，有人纠结自己摆臂好不好看，还有人被“步频要180”的说法搞得团团转。

不论是从伤痛防护的角度，还是提升跑步经济性的角度，跑者建立正确的跑步技术很有必要。

原国家队外教兰迪（苏炳添的教练）就表示：技术发展应优先于速度和耐力。如果尚未建立合理的技术模式，速度耐力训练只会破坏运动员的动作表现。

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跑姿没有绝对标准

但有技术规范

跑姿并不是一成不变的，而是随着跑者速度、体能储备的变化而动态变化。

例如，就着地技术而言，精英跑者在上半场体能充沛时会选择前脚掌着地，到了后半程肌肉疲劳时会选择更为省力的脚后跟着地。

从脚着地的部位来看，95%以上的大众跑者都采用脚跟着地；根据世界田联对2017年伦敦田径世锦赛马拉松比赛的研究结果，相当比例的精英选手同样采用脚跟着地。

研究证实，无论脚跟着地还是前脚掌着地，人体受到的总冲击力是不变的——前脚掌着地时小腿足踝受力较大，脚跟着地时膝关节受力较大，且着地部位与速度有关，跑速越快，着地部位越靠前。

因此大众跑者慢跑时脚跟着地是合理的，不必盲目效仿精英运动员的前脚掌着地，否则容易因足踝小腿力量不足而引发伤痛。

其次，跑姿虽因人而异，但不等于没有技术动作规范。有些跑者跑起来并不优雅美观，但通过专业仪器分析，很多关键技术指标都在合理区间。

例如2025年大阪马拉松的精英运动员上肢摆臂技术：近藤亮太采取前后式摆臂，细谷恭平、黒田朝日采取摇摆式摆臂，菊地俊弥、铃木健吾采取旋转式摆臂。

如果我们刻板地认为只有“前后摆臂”一种正确摆臂，就会把旋转式和摇摆式看作错误，但细做分析会发现，运动员的生物力学指标和动力学指标均在合理区间。

所以说，跑姿不能仅仅通过“跑得美不美”来判断，还要看关键技术指标是否规范。

02

跑姿技术规范

触地与腾空两阶段

对跑步来说，下肢技术动作最为关键，也最容易产生争议。

我们可以将下肢动作分解为触地和腾空两个阶段，再细分为若干过程，逐一分析关键技术要领。

触地阶段：着地、支撑、蹬伸

着地技术是否良好，决定了人体受到多大地面冲击力，是减少伤痛的关键环节。正确着地的关键是让着地点靠近重心、膝关节保持弯曲，这样既能有效缓冲冲击力，又能减少刹车制动效应。最常见的错误就是着地点过于靠前、膝关节处于相对伸直状态。

新手跑者需着重掌握着地位置——正确的足着地位置位于支撑腿往前一个脚掌的距离且足靠近身体中线，触地角度在80-90度区间，下肢呈S曲线姿势。

推荐动作（10次/侧，3组）

原地弓步着地

着地结束后进入支撑阶段，重心从支撑点后方逐步过渡到身体前方。这一阶段的关键是膝关节微屈并保持稳定，屈膝30-45度；

从正面看骨盆保持水平，膝关节与脚尖朝向一致，不出现膝外翻/内翻、足内翻/外翻等异常排列。有些跑者着地时脚步声很响，就是典型的缓冲不足，大大增加受伤风险。

推荐动作（各30次/组，3组）

双腿半蹲跳

单腿半蹲跳

原地交替弓步

蹬伸阶段是获得向前动力最重要的阶段，通过髋膝踝联合发力，主要发力部位是臀部、大腿后侧和小腿肌肉，地面的反作用力推动人体向前。

髋伸角度间接决定了步幅，而髋伸又受髋关节活动度和髋部力量影响。

腾空阶段：后摆、折叠、前摆、下落

蹬伸结束后，脚自然后摆和折叠。折叠幅度由速度和肌肉力量共同决定，跑者不必刻意折叠小腿——折叠越快，触地时间越短，移动效率越高，但这只有在速度较快时才明显，慢跑时放松自然即可。前摆（即送髋）通常约45度，即使再快也不建议超过此角度。

进阶跑者可以在着地位置和缓冲能力之上，进一步练习小腿折叠与灵敏协调性。

推荐动作

打墙训练12个/组

原地弓步转换跳30个/组

03

技术先行，再谈速度

6点大众跑者技术训练的黄金法则：

○ 核心稳定性比力量更重要，着地角度比采用哪种着地技术更重要；

○ 合理的屈膝角度（30-45度）是缓解冲击、保护关节的核心；

○ 步频与速度相关且动态变化：7-8分配170步/分，5-6分配170-180步/分，5分配内180-190步/分；

○ 着地角度保持在80-90度区间；

○ 髋伸角度间接决定步幅；

○ 小腿折叠越快，触地时间越短，移动效率越高。

最后要强调：跑者要想PB，必定要经过速度训练，而后才是速度耐力训练。

速度训练增加距离或时间的前提，是高配速下跑姿技术动作不能变形——出现变形说明身体hold不住当前速度，要么缩短距离时间，要么先强化技术。

我们建议，先优化跑步技术，再增加时间或距离。脱离速度谈跑姿、脱离技术谈训练，很容易让跑者陷入误区。大家真正要做的，是理解跑姿背后的原理，让跑姿随速度和能力动态生长。

如何优化跑姿和提升跑步技术？什么才是适合你的跑姿？

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